Wie sollen wir uns bewegen? Teil 2 Zielsetzung
Wie bei jedem Vorhaben, ist es vor Trainingsbeginn sinnvoll, ein Ziel zu formulieren. Im Gesundheitssport sollte es lauten: 3x die Woche 45-60 Minuten trainieren. Diese Vorgabe stimmt mit den Erkenntnissen von Sportwissenschaftlern und Herzspezialisten überein.
Je älter wir werden und je mehr Wert wir auf den Schwerpunkt „Gesundheit“ legen, umso beständiger und gleichmäßiger sollte die gewählte Sportart durchgeführt werden. Mit regelmäßig durchgeführtem Ausdauersport ist eine gesunde und nutzbringende Belastung des Herz-Kreislaufsystems möglich. In dieser Artikelserie wird noch geklärt werden, was das heißt.
Weder im Gesundheitssport und noch im Alterssport ist es sinnvoll, gelegentlich sportliche Herausforderungen anzunehmen, und dann wieder wochenlang nicht zu trainieren (überlange Radtouren mit dem Gesangsverein, erschöpfende Bergwanderungen einzig im Urlaub, Squashtermin mit einem alten Freund). Hier kann es sogar gesund sein, auf den Sport zu verzichten.
Der menschliche Körper, insbesondere das Herz-Kreislaufsystem liebt Routine. Deswegen sollte das Training zum regelmäßigen Bestandteil der Woche werden, wie das Essen, Trinken, Arbeiten oder Schlafen. Dies gilt insbesondere für die Wintermonate, in denen witterungsbedingt gern die Aktivitäten arg eingeschränkt bzw. gestrichen werden, dafür aber die Nahrungsaufnahme (Adventszeit, Weihnachten) erhöht wird.
Die Trainingsempfehlung 3xdie Woche 45-60 Minuten gilt jahrein, jahraus, bei jedem Wetter, ausgenommen Gewitter. Und! – sie gilt von Anfang an. Selbstverständlich kann ein Anfänger nicht eine Stunde lang joggen, aber auch ein Anfänger kann mit einer Stunde Training beginnen. Beispielsweise mit fünf Minuten Gehen, eine Minute langsames Joggen, fünf Minuten gehen, eine Minute langsames Joggen usw. So würde von der ersten Trainingseinheit an eine Stunde trainiert werden. Das gleiche gilt für Radfahren, Inliner fahren, Schwimmen, Rudern, Walken und Radfahren. Walken beispielsweise kann man sehr sportlich, also zügig und anstrengend, es geht aber auch sehr locker, gleichsam bummelnd. Bei schlechter Kondition wechseln sich die Gangarten anfangs eben ab, wobei die Erholungsphasen im Laufe des Trainings immer kürzer werden, und vielleicht nach einem halben oder dreiviertel Jahr Training eine Stunde durchgehendes Joggen möglich ist.
Wie wird nun die Leistung gemessen?
Oben habe ich die Begriffe sportlich und bummelnd benutzt, das sind natürlich weitgefasste Begriffe ohne präzisen Wert. Aber wir können es ganz genau machen, wie das geht wird Thema der kommenden Artikel werden.