Besser einschlafen lernen 2
Wenn die Atemübungen aus „1“ nicht ausreichen, Sie in den doch so gewünschten Schlaf gleiten zu lassen, habe ich hier noch eine Variante, die der progressiven Muskelentspannung schon sehr nahe kommt. Sie ist besonders bei Anspannung sehr wirksam. Für mich ist sie immer sehr hilfreich.
Konzentrieren Sie sich zuerst wieder auf Ihre Atmung – langsam und gleichmäßig in den Bauch hineinatmen. Versuchen Sie nicht, ihn zu beeinflussen, finden Sie den für Sie angenehmen Rhythmus. Viele Übende versuchen so langsam zu atmen, dass das Gefühl der Luftnot auftritt – nein – lassen Sie Ihren Körper atmen!
Nun erfühlen Sie Ihr Gesicht: Sind die Lippen locker? Die Wangen entspannt? Die Augenlider leicht? Augenbrauen und Stirn glatt? Vielleicht fühlen Sie erst jetzt die Anspannung? Nun sind Sie eingestimmt auf die Übung.
Beginnen Sie nun, die Lippen fest aufeinander zu pressen und fühlen Sie die Spannung. Zählen Sie langsam im Geist bis zehn. Dann entspannen sie schlagartig die Lippen, öffnen Sie ruhig den Mund dabei einwenig. Was empfinden Sie nun?
Als zweites ziehen Sie Ihre Nase kraus, halten die Anspannung wieder einige Sekunden und achten dabei aber darauf, nicht die Luft anzuhalten, sondern gleichmäßig weiter zu atmen. Keine Angst, es kann Sie ja niemand bei diesen Grimmassen sehen! Sie liegen ja im Bett und es ist dunkel. Spannung loslassen. Wie fühlt es sich an?
Jetzt ist die Augenpartie dran: Kneifen Sie Ihre Augen fest zusammen, so fest als würde der Wind Ihnen Sandkörner in die Augen pusten wollen. Zählen Sie wieder langsam bis zehn. Fühlen Sie die Spannung und lassen Sie die Spannung los. Genießen Sie den Unterschied.
Weiter geht es mit der Stirn: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, zum Haaransatz, nicht zur Mitte hin zusammen ziehen, sondern so, dass sich die Stirn runzelt, sich vielleicht horizontale – keine senkrechte in der Mitte – Falten bilden. Spüren Sie, wie sich dabei auch die Kopfhaut etwas hebt. Achten Sie erneut auf Ihre ruhige Atmung. Halten sie die Spannung, zählen Sie bis Zehn und lassen Sie auf einen Schlag wieder locker.
Ertasten geistig die angenehme Entspannung, fühlen Sie die Leichtigkeit in Ihrem Gesicht.
Falls Sie bis hierher kommen! Die meisten von Ihnen werden inzwischen eingeschlafen sein, was ja auch Sinn der Sache war.
Wenn nicht, können Sie die Übung wiederholen so oft Sie es möchten. Die Konzentration der Gedanken auf den gleichmäigen Atem, auf die Spannung und Entspannung und die ständige gleichmäßige Wiederholung macht Ihren Geist müde. Zudem wird die Gesichtsmuskulatur gelockert und Sie können einschlafen.
