Month: September 2009

Es wurde1998 von dem Münchner Arzt und Psychotherapeuten Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt. Leider wird es – noch – recht selten angeboten. Dabei ist es für alle von uns, die zu wenig Zeit und Disziplin haben aufwendige Methoden zu erlernen, genau das richtige Training. Man benötigt nur ca. 3 x 1 Minute pro Tag, kann es überall durchführen und ist leicht zu erlernen. Es ist eine Kombination von Atemübungen, Autogenen Training, Meditation und anderen Entspannungstechniken. Durch Harmonisierung der Balancen zwischen Innen und Außen wird eine positive Einstellung zum eigenen Körperbewusstsein gestärkt. Es gelingt mit Tropho-Training Körper, Seele und Geist zu regenerieren. Die Erfolge stellen sich sehr schnell ein. Ein Soforteffekt verspürt man meist gleich nach der ersten Übung. Der Langzeiteffekt ist bei regelmäßiger Anwendung sicher.

Zu meinen Favoriten gehört es schon. Probieren Sie es ebenfalls aus:

1. Übung:
Setzen Sie sich bequem und möglichst entspannt in einem Sessel zurecht. Beginnen Sie mit dem Tropho-Training, indem sie Ihrer eigenen Atmung Beachtung schenken. Sie erfolgt dreiteilig: Ausatmung…Pause…Einatmung. Probieren Sie jetzt, nicht willentlich Luft zu holen, sondern drei Atemzüge lang den Atem nur gemächlich in sich einströmen zu lassen und etwas gebremst auszuatmen:

In den langsam austretenden Atem lassen Sie alle Anspannungen einfließen und auch alles was Sie seelisch belastet, was Sie ärgert oder was Ihnen Sorgen macht. Wiederholen Sie diese Übung für einige Tage mehrmals täglich etwa 3 bis 6 Atemzüge lang.

2. Übung:

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die erste Übung wiederholen. Denken Sie dabei formelhaft den Satz:

…alles … ist …. ganz … gleich – gültig…

Stellen Sie sich jetzt eine Waage vor, auf der einen Waagschale befinden Sie sich, auf der anderen Seite befindet sich alles andere, alles was Sie belastet.

Sehen Sie die beiden Waagschalen innerlich auf gleicher Höhe, in einer ausgewogenen Balance: das Sinnbild der Ausgewogenheit und Gleich – Gültigkeit.

3. Übung:

Machen Sie sich bewusst, wie Sie gerade in diesem Augenblick sitzen ( stehen oder liegen): Ruhig, äußerlich unbewegt. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses äußeres Bild der Ruhe und stellen Sie fest:

…ich … bin … ganz … ruhig…

4. Übung:

Mit dieser Übungsaufgabe können Sie bewusst, gezielt und kontrolliert auf ihren Körper und auch auf Ihr Gemüt einwirken.

Sprechen Sie mit Ihrem Körper, geben Sie ihm Ihre liebevolle Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit dem Arm.

…mein lieber rechter Arm, du bist ganz schwer … ganz warm…

5. Übung:

Beginnen Sie mit der Wiederholung der bisherigen Formeln.

Schließen Sie nun zwei weitere Mitteilungen an

…mein liebes Herz; Du schlägst ruhig kräftig…

…der Atem kommt und geht als Geschenk…

Überlassen Sie sich bei dieser Mitteilung dem beruhigenden Gefühl, dass Sie gar nichts tun müssen, um “richtig” zu atmen.
…es atmet mich…

Stellen Sie sich dabei eine mit Sauerstoff gefüllte Wolke vor, die mit jeder Einatmung den ganzen Körper durchflutet. Der Atem versorgt dabei alle Zellen mit neuer Lebensenergie.

6. Übung:

Hier nun Formeln für zwei weitere Körperbereiche:

Verbinden sie diese Aussagen mit möglichst gefühlvollen Vorstellungsbildern Ihrer Wahl.

…mein lieber Leib, Du bist strömend warm…

…meine liebe Stirn, Du bist angenehm kühl…

7. Übung:

Mit dieser Übung erschließen Sie sich wahrscheinlich eine völlig neue Dimension mit sich selbst. Beginnen Sie mit der Durchführung der bisherigen Übungen. Sie kommen jetzt immer schneller in einen Zustand großer Ruhe, Entspannung und Gelassenheit, mit einem leichten Zugang zu Ihrem Unterbewusstsein. Lassen sie sich dann genügend Zeit und meditieren Sie die folgenden Vorstellungen:

…Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin…

…Ich freue mich, dass alles so ist, wie es ist…

…Ich bin ein fröhlicher, ein dankbarer Mensch…

Wenn sie möchten, ergänzen Sie diese Meditationen durch eigene Vorstellungen, die Ihrer jeweiligen persönlichen Situation entsprechen.

Sind sie beim Üben ungestört, dann beenden Sie die Übungen indem Sie Arme und Beine strecken und dehnen, sich räkeln und gähnen. Sind Sie in Gegenwart anderer, genügt es zum Beenden der Übung, dass Sie sich innerlich mehrmals sagen:

…Ich bin erfrischt und hellwach!

Quelle:
Derbolowsky, Jakob:

TrophoTraining. So fühle ich mich wohl. ‘Siebenmeilenstiefel’ zu zielgerichteter Entspannung. Germering: Psychopädica 2000.

Entspannt in 1 Minute. Feel good

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschie…

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschieht ohne das wir etwas dafür tun (Außer dem Gefühl gestresst zu sein). Die Entspannungsreaktion hingegen müssen wir willkürlich auslösen – durch erlernte Entspannungsübungen. Ja, üben gehört dazu – Sie haben ja auch nicht an einem Tag das Autofahren erlernt! Sicher denken nun viele von Ihnen: “Wann soll ich denn das noch machen – die Zeit ist doch schon so knapp!” Doch glauben Sie mir, die Zeit, die Sie für sich nehmen, bekommen Sie hundertfach zurück, wenn Sie ausgeglichener sind, wieder klarer denken können und Ruhe in sich selbst finden. Dann meistern Sie auch die stressigsten Situationen in Gelassenheit.

Warten Sie nicht so lange, bis die Alarmstufe “Rot” eingesetzt hat, verschieben Sie die geplanten Übungen nicht immer wieder bis “mehr Zeit dafür da ist”. Es gibt keine bessere Zeit als “Jetzt”!

In den nächsten Posts möchte ich Sie mit einigen Entspannungstechniken bekannt machen. Viele dieser Methoden kann man recht gut allein zu Hause erlernen.