Wahre Schönheit kommt sprichtwörtlich von innen. Diese Weisheit wird einem immer wieder unter die Nase gerieben, wenn es um Sport, Diäten und Fitness geht. Doch wie genau ist das zu verstehen? Das Schlagwort ist Eiweiß … oder auch Protein.
Die Wirkung von Eiweiß
Eiweiß wird besonders von Leistungs- und Kraftsportlern in erhöhten Mengen konsumiert. Sportler nutzen die Aufnahme von Protein gezielt zum Aufbau von Muskeln. Unsere Gesellschaft folgt einem klaren Schönheitsideal. Die perfekte Frau ist schlank, zierlich und straff, während der ideaele Männertypus einen gut durchtrainierten, maskulinene Körper aufweist.
Doch neben dem Straffen des Gewebes und dem Aufbau von Muskelmasse führt eine ausreichende Zufuhr von Protein dazu, dass unser Immunsystem gestärkt und die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird. Weiterführend ist es gut für die Gelenke und kann laut Studien sogar bestehende Rücken- oder Schulterschmerzen lindern. Es gibt eine Faustregel, die für die korrekte Menge Protein herangezogen werden kann. So sollten sportlich Aktive, besonders Kraftsportler, täglich eine Menge von 2x in Gramm des eigenen Körpergewichts zu sich nehmen. Das heißt also, dass ein durschnittlicher Mann mit 80 kg Körpergewicht mindestens 160 g Protein aufnehmen sollte.
Womit lässt sich diese Menge bewältigen?
Die Ernährung eines durschnittlichen Menschen wird diese Menge kaum abdecken. In der Regel ist das Frühstück, das
Eiweiß ist ein Must-Have für den Muskelaufbau
Mittagessen und meist auch das Abendessen sehr kohlehydrathaltig. Eiweiß ist meistens eher Mangelware. Ohne eine genaue Planung der Eiweißzufuhr wird es schwierig, die Menge zu sich zu nehmen.
Das Frühstück sollte die kohlehydrathaltigste Mahlzeit des Tages sein. Der Körper hat so den ganzen Tag über Zeit, die Kohlenhydrate zu verwenden und in Energie umzuwandeln. Müsli oder Vollkornbrot sind ideal.
Beim Mittagessen sollte die Eiweißzufuhr erhöht werden. Dementsprechend gilt es beim Mittagessen nicht auf Fleisch zu verzichten. Die Aussage, dass Fleisch nicht täglich zu sich genommen werden soll, ist ein Trugschluß. Das sogenannte weiße Fleisch, wie Pute, Hähnchen etc. kann unbedarft verzehrt werden. Auch Fisch ist absolut kein Problem und stellt keinerlei Gefahr für den Körper dar. Lediglich bei rotem Fleisch, wie z.B. Rindfleisch, sollte etwas auf die Häufigkeit geachtet werden. Wobei anzumerken ist, dass Kraftsportler auch hier anderer Meinung sind. Zusätzlich kann Gemüse gewählt werden, welches eiweißhaltig ist. Beispiele sind Erbsen oder Broccoli. Sicherlich sind Kohlehydrate mittags kein Tabu. Reis, Kartoffeln … alles kein Problem.
Das ideale Abendbrot ist komplett kohlehydratfrei. Eiweiß pur ist die Devise. Im Bestfall wird hier auf das langsame Protein, das sogenannte Casein, zurückgegriffen. Casein ist besonders in Quark vorhanden. Um den doch schwer bekömmlichen Quark genießbar zu machen kann einfach das eine oder andere Stück Obst geschnitten und hinzugefügt werden. Das langsame Protein sättigt besser und kann den Körper über mehrere Stunden versorgen. Optimal für die Nacht.
Supplements?
Eine weitere gute Möglichkeit sind die sogenannten Supplements, oder Nahrungsergänzungsmittel. Proteinshakes sind bei Kraftsportlern absoluter Standard. Auch Ausdauersportler oder Fußballprofis nutzen diese Möglichkeit. Shakes sind sehr bekömmlich und ergänzen die Zufuhr dementsprechend optimal, ohne dabei auf den Magen zu schlagen. Auch hier gibt es Unterschiede. Whey, das sogenannte Molkeprotein, ist das schnellste Eiweiß für den Körper. Es eignet sich dementsprechend perfekt für die Aufnahme nach dem Sport. Casein Shakes können den oben angesprochenen Obstquark ersetzen und sollten vor dem Schlaf konsumiert werden. Eine Kompromisslösung sind die sogenannten Mehrkomponentenshakes, die aus verschiedenen Bestandteilen bestehen.
Eiweiß gesundheitsschädigend?
Diese Aussage ist ein absoluter Trugschluß. Wie schon oben beschrieben, kann Eiweiß ganz im Gegenteil zu einem gesunden Körper und einem schönen Äußeren beitragen. Es muss jedoch erwähnt werden, dass Protein von der Niere abgebaut wird. Wer zuviel Eiweiß zu sich nimmt und dementsprechend seine Niere überlastet, kann dem Organ irreparable Schäden zufügen. Eine oben beschriebene Menge ist jedoch ungefährlich. Professionelle Bodybuilder bewegen sich dort schon eher im Grenzbereich, nehmen dann aber auch bis zu 4x des eigenen Körpergewichts in Gramm zu sich.
