Wer Sport treibt und viel schwitzt, muss den Flüssigkeitsverlust möglichst bald ersetzen – sonst droht Dehydratation, die im besten Fall mit einem Leistungsabfall einhergeht und schlimmstenfalls ernsthafte Folgen haben kann. Eine starke Austrocknung kann zu Schwindel bis hin zur Ohnmacht führen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Herzrasen verursachen sowie Übelkeit und Erbrechen. Dafür ist neben dem Wasserverlust auch der Verlust von Salz verantwortlich.
Vor allem im Sommer fließt der Schweiß bei hohen Temperaturen schnell in Strömen. Bereits nach einer Stunde Joggen kann es dann höchste Zeit sein, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Während das gute alte Apfelschorle für moderat trainierende Sportler völlig ausreichend ist, ist bei längeren und intensiven Belastungen ein Sportgetränk empfehlenswert, um auch den Salzverlust zu kompensieren und Kohlenhydrate zuzuführen.
Der Handel offeriert ein riesiges Sortiment an fertigen Sportgetränken mit diversen Kohlenhydraten und Elektrolyten, die jedoch vergleichsweise teuer sind. Vor allem über das Natrium hinausgehende Elektrolyte wie Kalium oder Kalzium sind für gemäßigt Sporttreibende überflüssig, sofern keine medizinische Notwendigkeit vorliegt.
Man kann sich sein Sportgetränk aber recht einfach und preisgünstig selber mixen: Als bewährtes Kohlenhydrat lässt sich zum Beispiel Maltodextrin verwenden, das vom Körper in Glukose umgewandelt und den Muskeln als Treibstoff zur Verfügung gestellt wird. Man löst 60 bis 80 g des Pulvers in einem Liter Wasser auf, fügt eine Prise Salz hinzu – fertig. Höher sollte das Maltodextrin nicht dosiert werden, da zu stark konzentrierte Kohlenhydratgetränke Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Maltodextrin ist bei Sportnahrungsherstellern oder in der Apotheke erhältlich.
Wie viel Flüssigkeit benötigt wird, ist individuell sehr verschieden. Als Faustregel gilt, dass täglich ungefähr 2,5 Liter getrunken werden sollten, im Sommer und bei intensiver Belastung vier Liter oder mehr. Ein Blick auf den Urin verrät, ob man ausreichend hydriert ist: Je heller die Farbe, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man ausreichend getrunken hat. Ist der Urin vor einer Trainingseinheit sehr dunkel, sollte unbedingt vor der Belastung noch Flüssigkeit zugeführt werden.
