Nachdem wir letzte Woche die Rolle von Zink für unsere Gesundheit beschrieben hatten, erklären wir heute was es bei der Optimierung des Zinkspiegels zu beachten gilt. Wie immer ist es am besten, in die Ernährung genügend Zink-haltige Lebensmittel einzuführen. Tierische Produkte enthalten den größten Anteil an Zink, wie Sie in der Tabelle des letzten Beitrags sehen können. Austern sind hier das Zünglein an der Waage mit bis zu 182 mg pro Portion! Wenn Sie aus irgendeinem Grund einen Zinkmangel haben, können Sie Ihrer Ernährung eine Zink-Ergänzung hinzufügen. Aber welche Art von Ergänzung sollten Sie nehmen? Das erfahren Sie im heutigen Beitrag.

Chelatierte Formen von Zink werden besser resorbiert

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Zinkformen auf dem Markt, manche sehr, manche weniger gut. Es empfiehlt sich, eine Chelatform von Zink zu wählen.

Die Chelatierung ist ein Prozess, der  manchmal verwendet wird, um Zink an andere Stoffe zu binden, damit es besser absorbierbar und bioverfügbar wird. Dabei werden die organischen Moleküle elektrisch aufgeladen, was ihnen erlaubt, mehr Zink zu gewinnen.

Ein Vorteil der Chelatform ist, dass es keinen Antagonismus mit Kalzium gibt, was ein Problem für Zinksalze, wie z. B. Zinksulfat, sein kann.

Zinksulfat ist eine der anorganische Formen von Zink oder Zink-Salzen. Diese sind biologisch nicht so wirksam wie die Chelatform. Zinksulfat kann z.B. zu Magen-Reizungen führen.

Es ist vorteilhaft, einen Zusatz mit einer Vielzahl von Formen, wenn möglich, zu sich zu nehmen.

Die aktuellen RDA-Richtlinien für Zink sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Diese empfohlenen Dosierungen sind für elementares Zink und jede Form von Zink (Zink-Sulfat, Zink-Citrat, Zinkgluconat, etc.) gültig und enthalten eine unterschiedliche Menge an elementarem Zink.

Zum Beispiel bestehen etwa 23 Prozent der Zinksulfate aus elementarem Zink. Daher würden 220 mg Zinksulfat etwa 50 mg elementares Zink ausmachen. Sie müssen dies berücksichtigen, wenn Sie Zink als Ergänzung zu sich nehmen, sowie die Tatsache, dass eine durchschnittliche Person etwa 10 bis 15 mg Zink pro Tag aus ihren „normalen“ Lebensmitteln erhält.

So sollten Sie nach Ihrem eigenen Ermessen entscheiden, ob Sie sich mit Ihrer Zinkversorgung am oberen oder unteren Ende der Liste befinden.

Zu viel des Guten

Bestimmte Lebensmittel und Medikamente können die Absorption stören, so dass das Timing der Ergänzung sehr wichtig ist.

Zum Beispiel kann Koffein die Zink-Resorption um mehr als 50 Prozent reduzieren– so sollten Sie vermeiden, Zink mit Kaffee zu sich zu nehmen.

Die Aminosäuren Cystein und Methionin verbessern die Zinkabsorption, die Einnahme Ihrer Zink-Ergänzung mit einem hochwertigen Protein wäre also von gesundheitlichem Vorteil.

Obwohl es wichtig ist, für eine angemessene Zinkzufuhr zu sorgen, sollten Sie auch auf eine gute Balance achten.

Auch ein „Zuviel“ kann zu Problemen führen, obwohl in der Regel recht hohe Dosen über eine lange Zeit einzunehmen wären, um toxische Konzentrationen zu erreichen.

Eine dauerhafte überhöhte Zinkaufnahme kann die Kupfer- und Eisen-Absorption verhindern und führt zu einem Mangel an diesen Mineralien.

Zusammenfassend ist Zink Teil eines oft vergessenen Grundnahrungsmittels den Sie z. B. für eine Bekämpfung Ihrer Grippekrankheit benötigen. Mit Zink können Sie die Viren recht schnell wieder loswerden.

Zusätzlich dazu gilt, nicht immer nur genug Zink zu Ernährung hinzufügen, sondern auch auf den Vitamin D-Spiegel zu achten: So werden Sie bestens gewappnet für den Winter.

Quellen:

Bild by: S. Hofschlaeger / pixelio.de

Zinc for the common cold

Zinc

The Paleolithic Diet and Its Modern Implications

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