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Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, wenig Stress und gesundes Essen – so bleiben Sie fit, gesund und glücklich! Das hat jeder so oder so ähnlich schon öfter gehört. Die guten Vorsätze sind dann schnell gefasst, bei der Umsetzung macht jedoch der Alltag einen Strich durch die Rechnung. Aber wer wird denn gleich aufgeben… Schließlich bietet sich bei jeder Mahlzeit und jedem Snack neu die Möglichkeit statt zu Döner und Schokoriegel zu einer gesunden Alternative zu greifen. Zum heutigen Tag der gesunden Ernährung möchte ich Ihnen dazu ein paar einfache Tipps geben:
Frühstück: Mit Energie in den Tag starten
Der perfekte Start in den Tag ist ein leichtes Frühstück – am besten noch ganz entspannt zuhause. Ein bisschen frisches Obst oder Vollkornbrot reichen schon, um dem Körper die nötige Energiespritze zuzuführen. Am Schreibtisch im Büro oder auch in der Praxis darf es dann im Laufe des Vormittags ein zweites Frühstück geben, zum Beispiel einen Joghurt. So überfällt uns zur Mittagspause nicht gleich eine Heißhungerattacke, die uns wie von Sinnen zum nächsten Fast-Food-Laden laufen lässt. So könnte Ihr gesundes Frühstück aussehen:
Müsli nach Bircher-Benner mit Kefir (für 1 Person)
5 EL Haferflocken
1 TL gehackte Nüsse
½ Glas Apfelsaft 100%
1 EL Rosinen oder getrocknete Aprikosen süß/säuerlich, Feigen, Pflaumen
1 Apfel
1 kleine Banane
150 ml Kefir 1,5 %
etwas Zimt, Nelken- und Ingwergewürz
Haferflocken, Nüsse, Rosinen, geraspelter Apfel verrühren und mit Apfelsaft (oder Wasser) über Nacht zugedeckt im Kühlschrank einweichen. Frisch geschnittene Banane und Kefir zufügen. Süßen nach Bedarf; abschmecken mit Zimt, Nelken oder Ingwerpulver.
Tipp: Zimt und Ingwer heizen von innen ein, bringen gute Wärme in den Körper. Zimt wirkt antiblähend. Statt Haferflocken mal Hirse-, Gersten- und Dinkelflocken ausprobieren.
Sojamilch ungesüßt statt Milchprodukte für Vegetarier oder Fruchtsäfte.
Variante: Statt einzelner Müslizutaten kann gern ein Fruchtmüsli ohne Zuckerzusätze genommen werden. Menge: 3-5 EL
Mittagessen: Zeit für eine Pause
Das Mittagessen ist ideal um wirklich bewusst Pause von der Arbeit zu machen. Dabei können wir die Mahlzeit mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft verbinden oder uns mit Kollegen unterhalten – natürlich nicht über die Arbeit. Vor dem ersten Bissen sollten wir uns einen Moment gönnen, um tief durchzuatmen. So nehmen wir schließlich ganz entspannt und vor allem bewusst unsere Mahlzeiten zu uns. Zeit ist dabei ein wichtiges Stichwort: Das Gericht genießen, bedeutet, langsam zu essen. Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt unser Sättigungsgefühl ein. Stopfen wir hastig alles in uns rein, essen wir nicht nur viel zu viel, wir bekommen schlimmstenfalls auch noch Bauchweh. Zum Nachtisch ein Espresso mit kleinem Keks oder Schokolade runden das Mittagsessen ab und wir haben eine Esspause von ca. 4 Stunden.
Auch wenn die Currywurst mit Pommes verlockend klingt, sie macht uns nur träge und müde. Fastfood ist vor allem eins: fettig. Vitamine und Ballaststoffe liefert es uns nicht. Aber genau diese Stoffe sind wichtig, damit wir konstant leistungsfähig bleiben. Viele Nährstoffe stecken zum Beispiel in diesem Gericht:
Putenröllchen auf Blattspinat (für 4 Personen)
1 kg Blattspinat frisch oder tiefgefroren (Bio)
4 dünne Putenschnitzel
1 rote Paprikaschote (oder 1 kleine Möhre)
1 Zwiebel
20g Pflanzenmargarine
1 Prise Muskat
1 Knoblauchzehe
1 El Pflanzenöl
Thymian oder Rosmarin
Rouladennadeln oder weißen Bindfaden
Den Spinat verlesen, sorgfältig waschen und abtropfen lassen. Große Blätter etwas zerpflücken. TK nach Anleitung zubereiten. Die vorbereiteten Putenschnitzel mit Pfeffer und etwas Salz würzen. Die vom Samenstand befreite Paprikaschote oder vorbereitete Möhre der Länge nach in Streifen (etwa 8 cm lang) schneiden. Die Streifen etwa 3 Minuten in wenig Wasser dünsten. Die Streifen quer auf den Schnitzeln verteilen. Das Fleisch aufrollen, mit einer Rouladennadel oder mit Bindfaden feststecken- oder binden und in dem gerebelten Thymian oder Rosmarin wenden. Die geschälte Zwiebel in feine Würfel schneiden. Zwiebelwürfel in 10g Pflanzenmargarine in einem im Durchmesser großen Topf glasig dünsten. Den Spinat dazugeben und unter ständigem Wenden etwa 2 Minuten dünsten. Mit Muskat, Pfeffer, geschälter und fein gewürfelter Knoblauchzehe und etwas Salz abschmecken. Die Putenröllchen in heißem Öl etwa 8- 10 Minuten knusprig braten. Die restliche Margarine unter den Spinat geben und diesen auf einer vorgewärmten Platte anrichten. Von den Putenröllchen die Rouladennadeln oder den Bindfaden entfernen und diese in der Mitte quer halbieren. Putenröllchen mit der Schnittseite nach unten auf den Spinat setzen und servieren.
Snacken gegen Heißhunger
Merken wir im Laufe des Nachmittags, dass sich ein kleines Tief anbahnt, bietet es sich an, immer einen Vorrat an Snacks griffbereit zu haben. Kalorienarm, aber trotzdem süß und lecker ist ein Obstteller. Im Büro oder in der Praxis können wir uns mit Ihren Kollegen bei der Zubereitung abwechseln. So ist jeder nur ab und zu mal mit schälen und schneiden an der Reihe. Dazu passen auch gut ein paar Nüsse – max. 6-8 sind eine günstige Portion, denn Nüsse enthalten sehr gesunde lebensnotwendige Fette. Was die Meisten vergessen: Auch mit regelmäßigem Trinken kann das erste Hungergefühl gestillt werden. Wasser, Tees und Schorlen sind dafür ideal. Aber auch ein Kaffee mit fettarmer Milch bringt den Kreislauf am Nachmittag wieder in Schwung.
Abendessen: Klein aber fein
Nicht zu viel und nicht zu wenig: Wer abends richtig zuschlägt, bekommt die Quittung meist in der Nacht. Mit vollem Bauch schläft es sich einfach nicht gut. Das gleiche gilt aber auch wenn beim Zubettgehen der Magen vor Hunger knurrt. Darum sollten beim klassischen Abendessen neben Käse, pflanzlichem Aufstrich, fettarmer Wurst und Salat oder Gemüse auch ein paar Kohlenhydrate in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln nicht fehlen. Aus diesen Zutaten lässt sich leicht ein warmes oder kaltes Abendessen zaubern, das nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gesund und lecker ist. Dieses Abendessen, zum Beispiel, macht satt, aber nicht träge:
Lauchcremesuppe (4 Teller)
400g Porree ( Lauch)
2 EL Margarine
3 EL Weizenvollkornmehl
300ml Milch 1,5%
600ml Gemüsebrühe
2 Stangen Staudensellerie
Jodsalz, Pfeffer, Muskat
2-3EL Hefeflocken
Den Porree längs halbieren, waschen und in Stücke schneiden. Das Fett erhitzen und den Porree bei schwacher Hitze andünsten. Das Mehl einstreuen und unter ständigem Rühren anschwitzen lassen. Die Flüssigkeit nach und nach zugeben und die Suppe aufkochen lassen und mit dem Mixbecher oder mit dem Pürierstab zerkleinern. Anschließend ein weiteres Mal aufkochen und würzen.
Tipp: Die Suppe kann auch mit anderen Gemüsearten zubereitet werden.
Wenn sich vor dem Schlafengehen der kleine Hunger nochmal meldet, hält zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken bis zum Frühstück satt. Oder Sie greifen einfach zu einer heißen oder kalten Milch mit Honig, ein paar Kräckern, Knäckebrot oder Reiswaffeln.
Guten Appetit!
