Gesunder Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines gesunden Lebensstils. Ohne einen erholsamen Schlaf wird unser Körper von ausgewogener Ernährung, Fitness und emotionalem Glück nicht vollkommen profitieren können. Vielmehr können sich infolge von Mangel an gutem Schlaf chronische Beschwerden und Erkrankungen einschleichen. In diesem Beitrag wird gezeigt, welche Störungen der Schlafentzug verursacht und wie Sie die Schlafqualität verbessern können

Ein unterbrochener oder beeinträchtigter Schlaf:

• schwächt das Immunsystem
• Verursacht den prä-diabetischen Zustand, der sich durch ein andauerndes Hungergefühl (auch nach Mahlzeiten) auszeichnet.
• Kann die Gedächtnisleistung ernsthaft beeinträchtigen – wenn Sie auch nur eine einzige Nacht schlecht geschlafen haben (nur 4 bis 6 Stunden), könnte Ihre Fähigkeit zum klaren Denken am nächsten Tag beeinträchtigt sein. Auch Ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen, wird stark beeinträchtigt.
• begünstigt das Tumorwachstum – Tumore wachsen in Labortieren mit schweren Schlafstörungen schneller, vor allem aufgrund einer gestörten Melatonin-Produktion.

Einzelne Laborstudien zeigten bislang auf: Melatonin hemmt die Vermehrung von Krebszellen und fördert das Auslösen der Krebszellapoptose (Selbstzerstörung). Das Hormon stört auch die Blutversorgung von Tumoren, die diese für ihr rasches Wachstum benötigen. Klinische Studien müssen dies noch belegen.

Mit diesen Strategien fördern Sie Ihren Schlaf

Die perfekte Schlafzimmer-Temperatur

Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeiten recht kühl gehalten werden. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 18 und 20 Grad Celsius. Da sich ein angenehm kühles Schlafzimmer in heißen Sommernächten zugegebenermaßen schwer verwirklichen lässt, sollten wir die Umsetzung folgender Tipps beherzigen, die unseren Schlaf im Sommer unterstützen.

Das perfekte Schlafzimmer ist kein Hobbyraum!

Ihr Schlafzimmer sollte im besten Fall Ihrer reinen Entspannung dienen. Entfernen Sie daher alle Gegenstände, die zu medialer Unterhaltung, Arbeit und Hobbys genutzt werden. Sorgen Sie anstelle dafür, dass Ihr perfektes Schlafzimmer dunkel, ruhig und im Idealfall eher geräumig ist. Dunkelheit, Ruhe und räumliche Freiheit sind Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Schlaf haben

Sogar das kleinste bisschen Licht im Raum kann Ihre innere Uhr stören und Ihre Zirbeldrüse beeinflussen, welche an der Produktion von Melatonin und Serotonin beteiligt ist. Melatonin und Serotonin sind Hormone, die unseren Schlaf- und Wachrhythmus regulieren. Schließen Sie Ihre Schlafzimmertür und verdunkeln Sie die Fenster. Sollte es nicht dunkel genug werden, können Sie alternativ eine Augenmaske tragen.

Vermeiden Sie Elektrosmog in Ihrem Schlafzimmer

Schalten Sie Ihre elektrischen Geräte vor dem Schlafengehen ab. Das künstliche Licht von TV, iPad, Computer oder Smartphone kann Ihren Schlaf unterbrechen und zugleich die Melatonin-Produktion stören. Ich empfehle Ihnen das Abschalten aller Gadgets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Eine ausgezeichnete Option ist die Entspannung und Meditation

Einige Menschen finden den Klang von Naturgeräuschen oder ein regelmäßiges Rauschen, wie z. B. das Meeres- oder Waldrauschen, beruhigend und schlaffördernd.

Ein weiterer Favorit ist die Sleep-Harmony-CD, die eine Kombination aus fortschrittlicher Technologie und Schwingungs-geführter Meditation ist, mit deren Hilfe Sie innerhalb kurzer Zeit zum Schlafen kommen können.

Erhöhung des Melatonin-Spiegels

Melatonin ist eine natürliche Substanz, die von Ihrem Körper selbst produziert wird. Melatonin erhöht nächtliche Schläfrigkeit und verhindert Tagesmüdigkeit. Zudem vermindert sie Unruhe und bewirkt, dass man schneller einschlafen und besser durchschlafen kann.

Es wäre am besten, den Melatonin-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Dies geschieht durch ausreichend Sonnenlicht. Diese natürliche Methode steht uns nun endlich nach langen trüben Monaten reichlich zur Verfügung! Dabei sollten Sie natürlich die Regeln für gesunde Sonnenexposition beachten.

Eine kontrollierte Einwirkung von Sonnenstrahlen ist auch für die Bildung des sehr wichtigen Vitamins D ratsam. Zu diesem Thema habe ich mich u.a. in der Sendung auf SWR “Sonnencreme und Vitamin D” geäußert – Videos finden Sie auf http://www.cfi-speyer.de/de/information/)

Als Alternative bietet sich an, eine Melatonin-Ergänzung in Erwägung zu ziehen. Die Art und Dosis der Ergänzung sollten Sie nicht auf eigene Faust bestimmen. Ziehen Sie dazu einen ärztlichen Rat hinzu. 

Essen und Schlaf

Idealerweise sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen oder naschen. Besonders schädlich sind Getreide und Zucker, da diese den Blutzucker schnell und heftig erhöhen. Später, wenn Ihr Blutzucker sinkt, wachen Sie auf und können nicht wieder einschlafen.

Bewegung für einen guten Schlaf

Mindestens 30 Minuten Fitnesstraining pro Tag kann Ihren Schlaf verbessern. Beachten Sie aber, dass Sie die sportliche Aktivität in der Regel drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben sollten. Sonst hält es Sie eher wach und erschwert das Einschlafen.

Partygänger aufgepasst: Alkohol verhindert tendenziell guten Schlaf

In der Sommer- und Partyzeit neigt man dazu, viele Einladungen anzunehmen. Es wäre klug, zu prüfen, wie sehr ein paar Drinks Ihren Schlaf beeinflussen. Obwohl Alkohol schläfrig macht, ist der Effekt nur von kurzer Dauer. Im Endeffekt wird man oft bereits nach einigen Stunden wieder wach und kann nicht mehr richtig einschlafen. Alkohol kann auch tiefere Stadien des Schlafes verhindern, welche den größten Heilungseffekt auf unseren Körper haben.

Wann sollten Schlafstörungen behandelt werden?

Jeder Mensch hat ab und zu Probleme mit dem Schlafen. Auch können sich manchmal Mangelzustände einstellen.

Wenn Sie aber auf Dauer Schlafstörungen haben und ständig weniger als fünf oder sechs Stunden schlafen, erhöht sich Ihr Risiko für eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen, einschließlich dem Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.

Wenn auch Sie unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie einige der oben angeführten Tipps einzusetzen.

Gerne können Sie sich auch mit unserem Centrum für Integrative Medizin CFI Speyer in Verbindung setzen, wo den Ursachen für die Schlafstörung auf den Grund gegangen wird – mit Laboruntersuchungen und ganzheitlichen medizinischen Methoden.

Autor: Dr. Rainer Mutschler

Bildquelle: SeanPrior / Clipdealer

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4. Einen interessanten Ratgeber zum Thema „Richtig Schlafen“ finden Sie unter: http://www.quelle.ch/content/ratgeber/richtig-schlafen/