Kekse, Schokolade, Chips: Für viele von uns gehören diese kleinen Sünden zum Alltag dazu. Doch wie bei so vielen anderen Dingen bleibt es meistens nicht bei einem Stück. Mit den Kalorien steigt aber nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch das Verlangen nach mehr. Heute haben wir 12 einfache Tipps zusammengefasst, die erklären, wie man Heißhunger vermeiden kann.
Regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen
Es klingt so einfach, ist aber für einige nur schwer umsetzbar: Der Grund für Heißhungerattacken liegt oftmals darin, dass Menschen nicht regelmäßig essen. Für sie empfiehlt es sich, statt drei großer besser fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten in einem Abstand von etwa drei bis vier Stunden zu sich zu nehmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und Heißhungerattacken treten gar nicht erst auf.
Auf emotionale Stabilität achten
Wer kennt sie nicht, die Momente, in denen Süßigkeiten zum Seelentröster werden? Dieses Verhalten sollte jedoch die Ausnahme bleiben und nicht zur Gewohnheit werden. Leider ist Essen nicht selten mit Emotionen verbunden. Oft essen Menschen aus Einsamkeit, Stress, Frust, Langeweile o. ä. Dabei spielt der Botenstoff Cortisol eine zentrale Rolle, denn er blockiert die Insulinwirkung. Experten sprechen sogar davon, dass eine der häufigsten Ursachen für Übergewicht emotionales Essen ist. Es entsteht ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist.
Nachtschicht einlegen
Zwar nehmen wir nachts um die 12 Stunden keine Nahrung zu uns, doch auch in der Nacht ist der Energieverbrauch fast so groß wie am Tag. Im Schlaf produziert der Körper das appetithemmende Hormon Leptin. Wird die Nachtruhe allerdings unterbrochen, übernimmt sein Gegenspieler das Kommando: Ghrelin verstärkt das Hungergefühl und regt den Appetit an. Um das zu vermeiden, sollten wir täglich ca. 7,5 Stunden schlafen.
Clever snacken
Nicht nur zuhause vor dem Fernseher, sondern auch während der Arbeit greifen wir gerne mal zu einem Snack. Doch oft handelt es sich bei der Nervennahrung um kalorienreiche Zwischenmahlzeiten mit zumeist schlechten Nährwerten. Befinden sich Versuchungen in Reichweite, ist es besonders schwer, diesen zu widerstehen. Statt einer Tüte Schokodrops sind z. B. Mandeln der bessere Snack für zwischendurch. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten neben Magnesium und Kalzium auch einen hohen Anteil an den Vitaminen B1, B2 und E. Mit 19 % hochwertigem Eiweiß lassen sie Heißhunger erst gar nicht aufkommen.
Geheimtipp Joghurt
Joghurt ist eine hervorragende Eiweißquelle, die schnell und langanhaltend sättigt. Mit etwa 90 kcal pro Becher ist er zudem arm an Kalorien.
Move it!
Viele von uns greifen oft aus Langeweile zu ungesunden Snacks, die das Kalorienkonto unnötig belasten. Gewichtsverlust resultiert letzten Endes aus einem Kaloriendefizit. Eine sinnvolle Beschäftigung bei aufkommender Langeweile ist daher leichter Sport wie Walken oder Radfahren. Das lenkt nicht nur ab, sondern tut auch der Figur gut.
Volle Konzentration
Wer eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte sich nur darauf konzentrieren. TV und PC haben in diesem Augenblick Sendepause, da man bei gleichzeitigem Fernsehen oder vor dem Computer sitzen das Sättigungsgefühl nicht mehr rechtzeitig wahrnimmt. Das führt dazu, dass wir mehr essen als wir müssen.
Magnesium und Zink
Ohne es zu wissen, leiden viele Menschen unter einem Nährstoffmangel. Defizite dieser Art können oftmals Jahre unentdeckt bleiben und u. a. auch Heißhungeranfälle auslösen. Magnesium und Zink beispielsweise beeinflussen jedoch den Blutzuckerspiegel, indem sie die Blutfettwerte senken. So hilft beispielsweise Magnesium in Stresssituationen gegen die Lust auf Süßigkeiten.
Frischer Atem
Studien haben gezeigt, dass ein frischer Pfefferminzgeschmack nach dem Zähneputzen das Verlangen nach Süßem reduzieren kann. Es ist daher sinnvoll, sich bereits kurz nach der letzten Mahlzeit des Tages die Zähne zu putzen, um den spätabendlichen Snack zu umgehen. Unterwegs ersetzen Kaugummis das Zähneputzen.
Die besten Appetitzügler
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen und ihre Verwandten mit hohem Gehalt an Eiweiß sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind sie die perfekten Zutaten für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
- Wasser und ungesüßter Tee: Hunger wird oft mit Appetit verwechselt und verschwindet oft nach einem Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Über den Tag verteilt getrunken füllen sie den Magen völlig kalorienfrei.
- Eier: Eier eignen sich perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch, denn sie sind eine hervorragende Eiweißquelle und sättigen über einen längeren Zeitraum.
Quelle: medicalpress.de – Foto: javier Brosch – fotolia.com
