Laufen im Freien macht im Sommer besonders viel Spaß, doch bei Sonne und Hitze sollte man das Training vorsichtig angehen lassen. Temperaturen von mehr als 25 Grad werden schnell zur Ausdauer-Bremse. Die Begleiterscheinungen bekommt man schnell zu spüren: Die Leistung sinkt in den Keller und längere Erholungsphasen sind zwangsweise die Folge, im Extremfall Läufer spüren, wie die Leistung mit jedem Grad Celsius abnimmt. Die Hitze schwächt den Körper, die Anstrengung führt zu einem schnelleren Flüssigkeitsverlust und auch Herzfrequenz, Körpertemperatur sowie die Stresshormonwerte können bei heißem Wetter ansteigen.
Die gute Nachricht: Geht man regelmäßig bei hohen Temperaturen laufen, gewöhnt sich der Körper langsam daran und kann seine Funktionen anpassen. Beachtet man außerdem einige Maßnahmen, wird das Laufen auch bei hohen Temperaturen zum sportlichen Vergnügen. Heute geben wir die wichtigsten Tipps, damit Läufer auch bei hohen Temperaturen einen kühlen Kopf bewahren.
Achtung Ozon – Mittagssonne meiden
Steigen die Temperarturen über 25 Grad sollten Sportler in den frühen Morgen- bzw. späten Abendstunden laufen, vor allem morgens ist die Luft angenehm frisch und kühl. Wer sich in der prallen Mittagssonne abmüht, tut seinem Körper keinen Gefallen. Neben der Hitze machen die höheren Ozonwerte dem Körper zusätzlich zu schaffen. Für „Stadt-Jogger“ eignen sich besonders die frühen Morgenstunden, denn um diese Zeit sind die Ozonwerte meist niedriger als am Abend und auch die Belastung durch Abgase ist geringer.
Das A und O: Flüssigkeit
Die wichtigste Maßnahme, um bei hohen Temperaturen fit zu bleiben: den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen – und zwar bereits während des Trainings. Bei hohen Temperaturen verlieren Läufer bis zu einen Liter Schweiß pro Stunde. Schon ein Wasserverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die eigene Leistungsfähigkeit um zehn Prozent vermindern. Daher gilt bei Trainingseinheiten, die länger als 30 Minuten dauern: während des Sports immer wieder in kleinen Schlucken trinken. Bei Hitze ist es generell besonders wichtig immer ausreichend zu trinken – idealerweise über den Tag hinweg mindestens 2 bis 2,5 Liter. frubiase® SPORT hilft, den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und den Elektrolythaushalt auszugleichen. Durch die Kombination der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wird der Körper neben Wasser auch noch mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Der richtige Schutz – Caps, Sonnencreme und passende Kleidung
Schweiß wirkt auf der Haut wie ein Brennglas für Sonnenstrahlen, daher ist Sonnenschutzcreme für jeden Läufer ein Muss. Eine leichte, luftdurchlässige Kopfbedeckung mit einem breiten Schirm bietet zudem Schutz vor der prallen Sonne. Zusätzliche Kühlung erreicht, wer die Kappe vorher nass macht. Die Kleidung sollte leicht und locker sitzen, funktional sein und bestenfalls über einen zusätzlichen UV-Schutz verfügen. Helle Kleidung ist bei starker Sonneneinstrahlung besser geeignet, da sie reflektiert während dunkle sich zusätzlich aufheizt. Auch eine Sonnenbrille erleichtert das Laufen in der Sonne, außerdem sind die Augen vor der gefährlichen UV- Strahlung besser geschützt.
Laufrouten und Training anpassen
Gerade im Sommer sorgen Laufrouten mit Passagen in Wäldern oder Parks für ein abwechslungsreiches und erholsames Training. Der Körper kann sich im kühlen Schatten der Bäume kurz regenerieren und wird durch Abgase weniger beansprucht. Tipps zu Laufrouten in den unterschiedlichen Regionen finden sich im frubiase® SPORT Trainingscenter. Und wenn der Asphalt einmal zu sehr brennt: Fahrradfahren ist eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining und der kühle Fahrtwind wirkt erfrischend auf Körper und Geist.
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Quelle: frubiase (Boehringer Ingelheim Pharma GmbH & Co. KG)
