Die Glykämische Last (GL) ist ein Wert, der dem bereits beschriebenen Glykämischen Index (GI, Glyx) eine praktische Bedeutung gibt. Dieser Beitrag baut auf dem vom 23. Juni 2009 auf Der andere Hausarzt auf.
Qualität und Quantität von Kohlenhydraten
Im Alltagsleben hilft es nicht viel weiter, wenn man weiß, dass eine bestimmte Sorte Kohlenhydrate (Einfach-Zucker, Doppel-Zucker, Stärke) eine bestimmte Blutzuckerreaktion auslöst. Sich nur darum zu kümmern, hieße nur die Qualität der Kohlenhydrate zu berücksichtigen. Mindestens ebenso wichtig ist im Zusammenhang mit der täglichen Nahrungsaufnahme, wie einem der normale Menschenverstand bereits sagen kann, die Menge der Kohlenhydrate. Es zählen also Qualität die Quantität.
Kohlenhydrate sind es nicht allein
Darüber hinaus ist ein weiterer Gesichtspunkt von Bedeutung: Unsere Ernährung besteht nicht ausschließlich aus Kohlenhydraten (KH), hinzu kommen Fette, Proteine und Ballaststoffe. Somit geht es weder ausschließlich um Quantität und Qualität der Kohlenhydrate (KH), sondern darüber hinaus um deren Anteil in einem Nahrungsmittel. Der Wert der Glykämischen Last berücksichtigt all das und hat deswegen eine wesentlich höhere praktische Bedeutung als der Glykämischen Index.
Dazu ein Beispiel:
Sie essen eine Portion Spaghetti und ihr Tischnachbar ein Schälchen Kiwi. Der Glykämische Index (GI) von Spaghetti schwankt zwischen Werten um 40 – 60, je nach dem, ob sie al dente oder weich gekocht sind. Nehmen wir an, die Nudeln seien weder hart noch ganz weich, besäßen also einen Glykämischen Index von etwa 50. Das entspricht exakt dem GI der Kiwis. Setzen wir überdies voraus, dass beide Esser am Tisch 100 g verspeisen. Zwei wichtige Nahrungswerte dieser Mahlzeiten wären also gleich: der Glykämische Index und die Menge. Trotzdem beeinflussen die Kiwis unseren Blutzucker weitaus weniger als die Spaghetti. Warum?
Wichtig ist der Kohlenhydratanteil
Weil nicht nur der Glykämische Index und die Nahrungsmenge entscheidend ist, sondern auch ihr Kohlenhydratanteil. Die Spaghetti enthalten 75g KH pro 100g. In unserem Fall nimmt der Spaghetti-Esser also 75g Kohlenhydrate auf, während er seinen Teller leert. Die Kiwis enthalten 10g KH pro 100g. Der Kiwi-Esser nimmt also nur 10g Kohlenhydrate auf. Es sind ausschließlich die Kohlenhydrate, die unseren Blutzuckerspiegel direkt beeinflussen, nicht die Ballaststoffe der Kiwis, nicht der geringe Eiweiß- oder Fettanteil in den Spaghetti.
Der Rechenweg
Die Glykämische Last errechnet sich nun wie folgt: Der Wert für den GI wird durch 100 geteilt (auf 100g Nahrungsmittel bezogen) und mit dem Kohlenhydratanteil pro 100g Nahrungsmittel multipliziert.
Berechnung Glykämische Last der Spaghetti:
GI=50 geteilt durch 100 = 0.5 x 75 (KH-Anteil) ergibt ungefähr 40 GL
Der Kiwis
GI=50 geteilt durch 100 = 0,5 x 10 (KH-Anteil) ~ 5 GL
Die Spaghetti besitzen also einen etwa 8-fach höheren Einfluss auf unseren Blutzucker als die Kiwis, bei gleichem Glykämischen Index und gleicher Menge. Diese Rechnerei muss man sich nicht merken. Wissen muss man nur, dass, je höher die Glykämische Last ist, umso höher ist die Last für unseren Zuckerhaushalt.
Kohlenhydrate sind nicht alles
Leider ist das noch immer nicht alles, was beim Essen berücksichtigt werden muss, wenn man sich so ausführlich darüber Gedanken macht. Denn Nahrung ist mehr als nur Kohlenhydrataufnahme. Speisen wie Butter, Soja oder Fleisch besitzen so gut wie keine Glykämische Last, weil sie einen sehr geringen bis fehlenden Kohlenhydratanteil haben. Sie beeinflussen unseren Blutzucker allenfalls indirekt. Das heißt aber nicht, dass man sie bedenkenlos in jeder Menge essen kann. Das wird jedem klar sein. Denn Nahrungsmittel haben nicht nur eine mehr oder weniger hohe Glykämische Last, sondern sie haben auch Kalorien. Eine Diät nach den Gesichtspunkten der Glykämischen Last reicht also nicht zum Gewichtsabbau. Sie kann die Gewichtsabnahme nur unterstützen.
Fazit
Letztlich sagen all diese Berechnungen nichts anderes, als dass wir den gesunden Menschenverstand bei der Nahrungsaufnahme einschalten sollten. Jedenfalls überwiegend. Insofern helfen uns die Werte wie Glykämischer Index, Glykämische Last oder Kaloriengehalt. Sie erweitern den gesunden Menschenverstand.
Ein abschließender Tipp: Bewegung und Sport kann etliche Ernährungssünden wettmachen.
Siehe auch Artikel 11 der Serie Heilkraft der Bewegung