Alle Jahre wieder ist spätestens an Ostern das Thema Cholesterin wieder in aller Munde. Wie die Triglyceride gehört auch die fettreiche Substanz zur Gruppe der Nahrungsfette. Mit etwa 90 % kommen Triglyceride jedoch viel häufiger im Essen vor als Cholesterin und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Triglyceride: Hauptbestandteil von Nahrungsfetten
Triglyceride sind Neutralfette und als solche Bestandteile von Fetten und Ölen wie Butter oder Margarine. Sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Fette gelten als die größten Energielieferanten und sind für unseren Organismus notwendig. Triglyceride liefern mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine. Dabei nehmen wir sie nicht nur mit der Nahrung auf; unser Körper ist auch in der Lage, diese Fette selbst zu produzieren. Wie ein zu hoher LDL-Cholesterinwert kann auch eine erhöhte Triglyceridkonzentration im Blut aber einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Liegen die Werte über 150 mg/dl, steigt die Gefahr für Schäden an den Blutgefäßen, die letztlich zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.
Wie man selbst den Triglycerid-Wert beeinflussen kann
Die Triglyceridkonzentration im Blut lässt sich in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung positiv beeinflussen. Folgende Regeln sollten Betroffene daher beachten:
Zucker- und Alkoholkonsum einschränken
Triglyceride werden hauptsächlich aus überschüssigem Zucker und Alkohol gebildet. Diese sollten deshalb radikal reduziert werden. Dazu zählen vor allem Backwaren aus Weißmehl und Zucker, zuckerreiche und alkoholische Getränke. Wer seinen Blutfettspiegel dauerhaft senken möchte, sollte komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten vorziehen.
Weniger Fett
Die meisten Menschen nehmen zu viel Fett zu sich. Statt einer empfohlenen von ca. 70 g nehmen sie tatsächlich im Laufe des Tages zwischen 100 und 120 g Fett zu sich. Dabei sollten aber nur etwa 20 bis 30 % der Kalorien aus Fetten und Ölen bestehen. Untersuchungen haben ergeben, dass Vegetarier niedrigere Blutfettwerte haben, da sie auf Wurst und Fleisch verzichten. Stattdessen nehmen sie mehr Rohkost und Vollkornprodukte zu sich.
Mehr Omega-3-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren 2 bis 3 Mal in den Speiseplan einzubauen. Diese führen zu einer Senkung der Blutfettwerte, insbesondere der Triglyceride, normalisieren den Blutdruck, fördern die Durchblutung und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Dabei sollte man fettreiche Sorten wie Makrele, Sardelle oder Thunfisch bevorzugen, denn diese enthalten besonders hohe Mengen an EPA und DHA, den biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren.
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