Author: Angelika

Beim autogenen Training (Kurz AT genannt) handelt es sich um eine Form der Selbstsuggestion. Sie wurde von Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt, der bei seiner Arbeit mit Hypnose feststellte, dass der Mensch sich selbst in eine Art Trancezustand allein durch seine Vorstellungskraft versetzen kann.
Durch Selbstsuggestion kann ein total entspannter Zustand erreicht werden.

Sie sagen sich immer wieder die gleichen Formelsätze wie: „ Ich bin ganz ruhig. Mein linker Arm ist ganz schwer“. So geht man durch den ganzen Körper. Wenn das Gefühl der Schwere erreicht ist, kommt der nächste Bereich: Meine Schultern sind schwer – mein Becken/Gesäß ist schwer und liegt fest auf – mein rechtes Bein ist ganz schwer. Man konzentriert sich auf das Gefühl im jeweiligen Körperteil. Der Atem fließt dabei ruhig und gleichmäßig ohne Zwang. Wenn andere Gedanken kommen, lässt man sie wieder gehen und konzentriert sich wieder seinen Körper und die Gefühle. Am Ende nimmt man die Entspannung wieder zurück, atmet tief durch, streckt und reckt sich. Das ist hier besonders wichtig, da das AT mit zunehmender Übung sehr tief entspannt und es zu wachtraumähnlichen Zuständen kommen kann.

Es sollte zweimal am Tag geübt werden. Nach einiger Zeit spürt man, wie sich Verspannungen und Verkrampfungen lösen, der Herzschlag geht ruhiger, man ist gelassener.

Die Grundstufe ist relativ leicht selbst zu erlernen, möchte man aber die Methode vertiefen, sollte man dies unter Anleitung eines erfahrenen Trainers tun. Kurse werden von Volkshochschulen und auch von Krankenkassen angeboten.

Die Meditation ist eine uralte Praxis, die der eigenen Erweiterung des Bewusstsein, der Sammlung des Geistes dienen soll. Es kommt aus dem lateinischen „meditatio“ – „Zur Mitte ausrichten“, aber auch „Nachdenken … über“.

Sicher hat j…

Die Meditation ist eine uralte Praxis, die der eigenen Erweiterung des Bewusstsein, der Sammlung des Geistes dienen soll. Es kommt aus dem lateinischen „meditatio“ – „Zur Mitte ausrichten“, aber auch „Nachdenken … über“.

Sicher hat jeder Bilder von fernöstlichen, meditierenden Mönchen vor Augen. Aber auch in der christlichen Kirche und vielen anderen Kulturen wird die Meditation geübt.

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Doch richtiges meditieren erfordert üben, üben, üben. Wendet man diese Technik regelmäßig an, verlangsamt sich die Atmung, der Herzschlag und sogar die Gehirnwellen ändern sich. Richard Davidson hat dies bei tibetischen Mönchen festgestellt.

Man erreicht dabei eine große Ausgeglichenheit und verbesserte Konzentration, was wiederum in Stresssituationen eine große Hilfe ist.

Eine gute Anleitung für Anfänger finden Sie hier:

http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/52/

Alle normal funktionierenden Muskel arbeiten nach dem Prinzip Anspannung – Entspannung. Bei Stress jedoch erhöht sich die Spannung oft so weit, dass Schmerzen vor allem im Nacken und Rücken auftreten. Kopfschmerzen, bis zur Migräne und sogar Sehstörungen können durch verspannte Nackenmuskulatur ausgelöst werden. Unser Kreuz schreit auf, wenn wir uns nach Feierabend vom Bürostuhl erheben.

Wer diese Probleme kennt, sollte die Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation – kurz PMR genannt, erlernen.

Bei dieser Methode, die von Edmund Jacobson (1888-1983) nach ausgiebigen Forschungen ab dem Jahr 1908 an der Harvard University entwickelt wurde, handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und dann entspannt.

Die Konzentration des Übenden soll sich dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung richten. Empfindungen – wie fühlt sich der fest angespannte Muskel an, wie der total lockere nach der Entspannung – sollen ganz bewusst beobachtet werden.

Durch das „Pumpen“ der Muskeln (Muskelspannung – das Blut wird aus dem Gewebe heraus gepresst, Muskelentspannung – die Blutgefäße erweitern sich und nehmen Blut auf) wird eine gute Durchblutung gefördert. Das schwere, warme Gefühl in den Extremitäten nach der Übung rührt daher, dass das schnell einschießende Blut in die Muskulatur aus dem Körperinneren mit 37° kommt.
Nach einiger Zeit des Übens verstärkt sich die Körperwahrnehmung, es werden Verspannungen aufgefunden und durch Entspannung reduziert, wenn nicht gar ausgeschaltet. Es tritt eine unter dem Niveau liegende Muskelspannung auf. Selbst im Alltag lassen sich bewusst entspannte Muskelpartien hervorrufen.

Ich habe diese Methode ausprobiert und ich wußte vorher gar nicht, wie “verspannt” ich eigentlich war.
Mir hilft es sehr, die bei Belastungen verspannten Stellen praktisch “auf Kommando” zu lockern und wieder entspannt zu sein.

Es wurde1998 von dem Münchner Arzt und Psychotherapeuten Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt. Leider wird es – noch – recht selten angeboten. Dabei ist es für alle von uns, die zu wenig Zeit und Disziplin haben aufwendige Methoden zu erlernen, genau…

Es wurde1998 von dem Münchner Arzt und Psychotherapeuten Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt. Leider wird es – noch – recht selten angeboten. Dabei ist es für alle von uns, die zu wenig Zeit und Disziplin haben aufwendige Methoden zu erlernen, genau das richtige Training. Man benötigt nur ca. 3 x 1 Minute pro Tag, kann es überall durchführen und ist leicht zu erlernen. Es ist eine Kombination von Atemübungen, Autogenen Training, Meditation und anderen Entspannungstechniken. Durch Harmonisierung der Balancen zwischen Innen und Außen wird eine positive Einstellung zum eigenen Körperbewusstsein gestärkt. Es gelingt mit Tropho-Training Körper, Seele und Geist zu regenerieren. Die Erfolge stellen sich sehr schnell ein. Ein Soforteffekt verspürt man meist gleich nach der ersten Übung. Der Langzeiteffekt ist bei regelmäßiger Anwendung sicher.

Zu meinen Favoriten gehört es schon. Probieren Sie es ebenfalls aus:

1. Übung:
Setzen Sie sich bequem und möglichst entspannt in einem Sessel zurecht. Beginnen Sie mit dem Tropho-Training, indem sie Ihrer eigenen Atmung Beachtung schenken. Sie erfolgt dreiteilig: Ausatmung…Pause…Einatmung. Probieren Sie jetzt, nicht willentlich Luft zu holen, sondern drei Atemzüge lang den Atem nur gemächlich in sich einströmen zu lassen und etwas gebremst auszuatmen:

In den langsam austretenden Atem lassen Sie alle Anspannungen einfließen und auch alles was Sie seelisch belastet, was Sie ärgert oder was Ihnen Sorgen macht. Wiederholen Sie diese Übung für einige Tage mehrmals täglich etwa 3 bis 6 Atemzüge lang.

2. Übung:

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die erste Übung wiederholen. Denken Sie dabei formelhaft den Satz:

…alles … ist …. ganz … gleich – gültig…

Stellen Sie sich jetzt eine Waage vor, auf der einen Waagschale befinden Sie sich, auf der anderen Seite befindet sich alles andere, alles was Sie belastet.

Sehen Sie die beiden Waagschalen innerlich auf gleicher Höhe, in einer ausgewogenen Balance: das Sinnbild der Ausgewogenheit und Gleich – Gültigkeit.

3. Übung:

Machen Sie sich bewusst, wie Sie gerade in diesem Augenblick sitzen ( stehen oder liegen): Ruhig, äußerlich unbewegt. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses äußeres Bild der Ruhe und stellen Sie fest:

…ich … bin … ganz … ruhig…

4. Übung:

Mit dieser Übungsaufgabe können Sie bewusst, gezielt und kontrolliert auf ihren Körper und auch auf Ihr Gemüt einwirken.

Sprechen Sie mit Ihrem Körper, geben Sie ihm Ihre liebevolle Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit dem Arm.

…mein lieber rechter Arm, du bist ganz schwer … ganz warm…

5. Übung:

Beginnen Sie mit der Wiederholung der bisherigen Formeln.

Schließen Sie nun zwei weitere Mitteilungen an

…mein liebes Herz; Du schlägst ruhig kräftig…

…der Atem kommt und geht als Geschenk…

Überlassen Sie sich bei dieser Mitteilung dem beruhigenden Gefühl, dass Sie gar nichts tun müssen, um “richtig” zu atmen.
…es atmet mich…

Stellen Sie sich dabei eine mit Sauerstoff gefüllte Wolke vor, die mit jeder Einatmung den ganzen Körper durchflutet. Der Atem versorgt dabei alle Zellen mit neuer Lebensenergie.

6. Übung:

Hier nun Formeln für zwei weitere Körperbereiche:

Verbinden sie diese Aussagen mit möglichst gefühlvollen Vorstellungsbildern Ihrer Wahl.

…mein lieber Leib, Du bist strömend warm…

…meine liebe Stirn, Du bist angenehm kühl…

7. Übung:

Mit dieser Übung erschließen Sie sich wahrscheinlich eine völlig neue Dimension mit sich selbst. Beginnen Sie mit der Durchführung der bisherigen Übungen. Sie kommen jetzt immer schneller in einen Zustand großer Ruhe, Entspannung und Gelassenheit, mit einem leichten Zugang zu Ihrem Unterbewusstsein. Lassen sie sich dann genügend Zeit und meditieren Sie die folgenden Vorstellungen:

…Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin…

…Ich freue mich, dass alles so ist, wie es ist…

…Ich bin ein fröhlicher, ein dankbarer Mensch…

Wenn sie möchten, ergänzen Sie diese Meditationen durch eigene Vorstellungen, die Ihrer jeweiligen persönlichen Situation entsprechen.

Sind sie beim Üben ungestört, dann beenden Sie die Übungen indem Sie Arme und Beine strecken und dehnen, sich räkeln und gähnen. Sind Sie in Gegenwart anderer, genügt es zum Beenden der Übung, dass Sie sich innerlich mehrmals sagen:

…Ich bin erfrischt und hellwach!

Quelle:
Derbolowsky, Jakob:

TrophoTraining. So fühle ich mich wohl. ‘Siebenmeilenstiefel’ zu zielgerichteter Entspannung. Germering: Psychopädica 2000.

Entspannt in 1 Minute. Feel good

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschie…

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschieht ohne das wir etwas dafür tun (Außer dem Gefühl gestresst zu sein). Die Entspannungsreaktion hingegen müssen wir willkürlich auslösen – durch erlernte Entspannungsübungen. Ja, üben gehört dazu – Sie haben ja auch nicht an einem Tag das Autofahren erlernt! Sicher denken nun viele von Ihnen: “Wann soll ich denn das noch machen – die Zeit ist doch schon so knapp!” Doch glauben Sie mir, die Zeit, die Sie für sich nehmen, bekommen Sie hundertfach zurück, wenn Sie ausgeglichener sind, wieder klarer denken können und Ruhe in sich selbst finden. Dann meistern Sie auch die stressigsten Situationen in Gelassenheit.

Warten Sie nicht so lange, bis die Alarmstufe “Rot” eingesetzt hat, verschieben Sie die geplanten Übungen nicht immer wieder bis “mehr Zeit dafür da ist”. Es gibt keine bessere Zeit als “Jetzt”!

In den nächsten Posts möchte ich Sie mit einigen Entspannungstechniken bekannt machen. Viele dieser Methoden kann man recht gut allein zu Hause erlernen.

Inzwischen ist durch psychologische Studien erforscht, dass unser Körper auf unsere Gedanken und Stimmungen reagiert und auch umgekehrt.

Machen Sie folgenden Test: Nehmen Sie sich einen Bleistift und halten Sie ihn nur mit den zusammen gepressten Lip…