Author: Angelika

Viele gestresste Menschen leiden unter Schlafproblemen. Sie können nicht einschlafen, wachen nachts häufig auf und die Müdigkeit ist dann wie weggeblasen. Am nächsten Morgen fühlen sie sich wie gerädert, müde und erschöpft. Kommt dies nur hin und wieder einmal vor, kann das unser Körper recht gut verkraften.

Eine anhaltende gestörte Nachtruhe allerdings verträgt er auf Dauer nicht. Denn schließlich benötig er unsere Schlafphasen für Reparaturarbeiten. Es werden Schlacken abgebaut, Zellen regeneriert – unser vegetatives System arbeitet des Nachts auf Hochtouren!

Unser Schlafverhalten ist sehr unterschiedlich, manche legen sich ins Bett und sind in den nächsten 10 Minuten eingeschlafen, andere erst nach einer halben bis einer Stunde.

Als Schlafstörung definiert man, wenn man länger als 30 Minuten benötigt um einzuschlafen. Schläft man zwar relativ schnell ein, erwacht dann aber öfter und braucht dann auch wieder länger als 30 Minuten, so gilt dies als Durchschlafstörung.

Um wieder zu einem gesunden Schlafverhalten zu kommen, sind einige Schritte nötig.
Vor dem Schlafengehen sollten Sie schweres Essen vermeiden und das Trinken vermindern, damit Sie nachts nicht aufwachen, weil die Blase drückt.
Gehen Sie nicht zu früh ins Bett, sondern erst, wenn Sie merken, dass Sie müde werden.
Ihr Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein. Wenn Sie nicht bei geöffnetem Fenster schlafen können, lüften Sie vorher einmal gut durch. Das gilt besonders, wenn Sie nachts durch Verkehrslärm o. ä. gestört werden. Es sollte nicht zu hell im Schlafraum sein. Falls eine Straßenlaterne oder Leuchtreklame herein scheint, bringen Sie ein Verdunkelungsrollo an.
Vermeiden Sie Diskussionen oder Streiterrein im Bett. Das Schlafzimmer ist Tabuzone für diese Dinge. Es soll ein angenehmer Ort der Ruhe und Entspannung sein.
Wenn Sie gern lesen vorm Einschlafen, versuchen Sie Heiteres und keine allzu aufregenden Romane und Thriller vorzunehmen.

Werden Sie nachts wach und der Schlaf will sich einfach nicht wieder einstellen, stehen Sie auf. Es hat keinen Sinn, sich stundenlang im Bett herumzuwühlen. Kochen Sie sich einen Melissentee, der schön entspannt oder Omas bewährtes Rezept warme Milch mit Honig. Nehmen Sie ein warmes Bad von mindestens einer Viertelstunde, auch das macht schön müde.
Alternativ setzten Sie sich bequem hin und führen Entspannungsübungen durch: Die Atemübungen wie in „Besser einschlafen“ beschrieben kombiniert mit gedankliche Entspannung: denken Sie an etwas Schönes, stellen Sie sich vor, Sie liegen im Sonnenschein auf einer grünen Wiese und sehen den Wolken zu, wie sie dahingleiten. Oder Sie sitzen auf einem Berg und genießen den Blick ins weite Tal. Es soll ein angenehmes Gefühl in Ihnen hervorrufen. Achten Sie dabei immer wieder auf Ihre Atmung, die ruhig und tief in den Bauchraum gehen soll.

Wenn Sie dann das Gefühl habe, Sie sind ruhiger geworden, gehen Sie wieder zu Bett. Sie können die Übungen auch dort weiterführen. Sie werden einschlafen!

Der Tag war anstrengend. Durch den zäh fließenden Feierabendverkehr haben Sie länger gebraucht, um endlich nach Hause gekommen. Sie fühlen sich völlig erschöpft und genervt. Sie lassen sich auf ihr Sofa fallen, schlafen vielleicht sogar kurz ein,…

Der Tag war anstrengend. Durch den zäh fließenden Feierabendverkehr haben Sie länger gebraucht, um endlich nach Hause gekommen. Sie fühlen sich völlig erschöpft und genervt. Sie lassen sich auf ihr Sofa fallen, schlafen vielleicht sogar kurz ein, erwachen aber nicht erholter, sondern sind gereizt. Andere kommen überhaupt nicht zur Ruhe, die Gedanken sind noch bei der Arbeit. Wer kennt das nicht?

Raffen Sie sich auf, ziehen Sie sich Ihre Laufschuhe an und joggen Sie eine Stunde durch den Park, den Wald. Holen Sie Ihre Gartengeräte hervor, mähen Sie den Rasen, graben Sie ein Beet um. Gehen Sie mit den Kindern schwimmen oder spielen eine Runde Fußball mit ihnen. Nehmen Sie sich Zeit fürs Fitnessstudio. Egal was Sie tun – Ihr Körper braucht jetzt Abreaktion. Körperliche Betätigung ist jetzt angebracht für den Abbau der den ganzen Tag über gesammelten Stressenergien.

Schon nach einer Stunde intensiver Bewegung, möglichst an der frischen Luft, werden Sie sich viel wohler fühlen. Zwar müder, aber angenehm entspannt. Und auch noch ein bisschen stolz auf sich, weil Sie es geschafft haben, sich aufzuraffen! Die unangenehmen Gedanken sind verflogen, Sie haben Abstand bekommen.

Wenn Ihnen an anderen Tage nun sogar nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist und Sie Ihren „inneren Schweinehund“ absolut nicht besiegen können, versuchen Sie es mit Entspannungsübungen. Dies gilt auch für schwer körperlich arbeitende Menschen, wie zum Beispiel Bauarbeiter.

Hier gibt es viele Möglichkeiten, die Sie erlernen können. Angefangen von den einfachen Atemübungen, Muskelentspannung, gedankliche Entspannung, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, TrophoTraining, bis hin zu Yoga, Qigong und vielen anderen Methoden.

Diese passiven Methoden zum Stressabbau führen zu einem verlangsamen des Pulsschlages, der Blutdruck sinkt, der Atem geht ruhiger, die Anspannung der Muskulatur lässt nach. Auch hier lassen Sie los, die Gedanken werden abgelenkt und Stressenergien werden abgebaut.

Am sinnvollsten ist eine Kombination von Beidem – Abreaktion durch körperliche Betätigung und Entspannung – für sich zu erarbeiten und regelmäßig anzuwenden.

Es wird etwas dauern, bis Sie die positive Veränderung an sich spüren. Geben Sie Ihrem Körper Zeit!

Da Sie nun Ihre größten Stressfaktoren herausgefunden haben, müssen Sie sich nun die Frage stellen, wie Sie diese Dinge ändern können. Und wenn sie sich nicht ändern lassen, wie Sie damit besser umgehen können.

Einen Hauptpunkt bei den Überleg…

Da Sie nun Ihre größten Stressfaktoren herausgefunden haben, müssen Sie sich nun die Frage stellen, wie Sie diese Dinge ändern können. Und wenn sie sich nicht ändern lassen, wie Sie damit besser umgehen können.

Einen Hauptpunkt bei den Überlegungen ist die Zeitplanung

Stellen Sie sich den Wecker eine Viertelstunde früher, damit Sie sich in Ruhe fertig machen können und zu frühstücken. Um Zeit genug zu haben, den Bus oder Zug zu erreichen. Fahren Sie evtl. etwas früher mit dem Auto los zur Arbeit, die Kinder zum Kindergarten oder Schule zu bringen, um dem morgendlichen Verkehrsstau zu entgehen.

So geraten Sie nicht schon am frühen Morgen gleich in die erste Stressfalle!

Planen Sie Pausen im Arbeitsablauf ein. Versuchen Sie dem Mief des Büros, Geschäfts oder Praxis zu entgehen, indem Sie in der Mittagspause ein paar Schritte an die frische Luft gehen. Atmen Sie durch, tanken Sie Sauerstoff – schalten Sie ab! Die Abwechslung senkt den Stresspegel

Lassen Sie sich bei der Arbeit nicht ständig ablenken durch Kollegen oder Störungen von außen. Kontrollieren Sie Ihren Arbeitsfortschritt und setzten Sie sich Ziele. Überlegen Sie, welche Arbeiten Sie delegieren können. Gewöhnen Sie sich an, anliegende Arbeiten nach Wichtigkeit zu sortieren und erledigen Sie dann eine nach der anderen.
Überlegen Sie die häufigen Gründe für Zeitverschwendung. Wie viel Zeit verbringen wir am Telefon oder mit leidigen E-Mails, die häufig völlig unwichtig sind. Wie müssen wir verlegte Dinge suchen, wie etwa den Schlüssel, das Handy, die Brille?

Wie viel überflüssiger Kleinkram belastet unseren Alltag?

Auch zuviel Perfektionismus kann ein „Zeitfresser“ sein. Muss wirklich immer alles 100%ig sein?

Zum Feierabend räumen Sie Ihren Schreibtisch so auf, dass die dringendste Arbeit gleich am nächsten Tag erledigt werden kann. Bringen Sie Ordnung auf Ihrem Schreibtisch und organisieren Sie ihn so, wie es für Sie am sinnvollsten ist.
Arbeiten Sie mit Checklisten, stellen Sie Tages- und Wochenpläne auf und überprüfen Sie daran, ob Ihre Zeiteinteilung ausgereicht hat. Wenn nicht, müssen Sie die benötige Zeit erweitern. Alternativ einiges aus den Listen streichen. Müssen Sie wirklich immer alles selbst erledigen?

Wenn Sie Feierabend haben, lassen Sie die Arbeit hinter sich – auch gedanklich. Das kann man lernen. Freizeit ist dazu da, abzuschalten!

Versuchen Sie immer wieder Zeit für Erholung zu finden und für Dinge, die Ihnen Freude bereiten.

Als Stressoren bezeichnet man alle Einflüsse, die von uns als negativ eingestuft werden.

Das können durchaus auch positive Dinge sein, die uns aber in der jeweiligen Situation überfordern.

Da jeder Mensch eine eigene Sichtweise hat, empfindet jede…

Als Stressoren bezeichnet man alle Einflüsse, die von uns als negativ eingestuft werden.

Das können durchaus auch positive Dinge sein, die uns aber in der jeweiligen Situation überfordern.

Da jeder Mensch eine eigene Sichtweise hat, empfindet jeder von uns etwas anderes als Stress. Stellen Sie sich vor, Sie müssten in einigen Tagen eine Rede zu einem bestimmten Thema vor einem großen Publikum halten. Einige werden sich hinsetzen und sich mit großem Eifer und Freude auf diesen Tag vorbereiten. Andere wiederum versetzt allein die Vorstellung vor einer Menschenmasse reden zu müssen in totale Panik. Stressoren können also sehr unterschiedlich erlebt werden.

Deswegen ist es wichtig, zu erkennen, welches die eigenen persönlichen Stressoren sind.

Dies findet man heraus, indem man täglich eine Art Stress-Tagebuch führt. Es müssen keine –zig Seiten sein, sondern nur eine Kurzbeschreibung.

Beispiel:

Situation, die ich als stressig empfand: Anlass – Ort – Zeitpunkt.

Wer war beteiligt? (Kollege, Kunden, Passant auf der Straße)

Verhalten: (Meins und das der anderen Person)

Wie fühlte ich mich? (Zornig, wutentbrannt, niedergeschlagen, mutlos)

Was tat sich in meinem Körper? (Schwindel, Herzrasen, Magenkrämpfe)

Nachwirkung des Vorfalles: (Wie ging es aus – positiv/negativ).

Wenn Ihnen dies zu aufwendig erscheint, können Sie sich auch eine Tabelle erstellen
mit bestimmten Punkten, der Häufig des Vorkommens und der eigenen Bewertung.

Stressor –  Häufigkeit – Bewertung

nie – selten – häufig /   nicht störend – etwas störend – stark störend / Datum

Zeitdruck

Berufsverkehr

Konflikte mit:

Kollegen

Partner

Kindern

Freunden

Geldmangel

Krankheit

Diese Liste können Sie beliebig ändern und erweitern. Wenn Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen fortführen, werden Sie erkennen, dass es häufig ähnliche Situationen sind, in denen Sie gestresst reagieren. Und diese Erkenntnis ist wichtig für Sie!

In besonders stressigen Zeiten kommt es bei vielen von uns zu Einschlafstörungen.

Kennen Sie das nicht auch: Da fällt man todmüde ins Bett und dann – nichts ist mit seligem Schlummer! Es gehen uns tausend Gedanken durch den Kopf. Der Körper ist…

In besonders stressigen Zeiten kommt es bei vielen von uns zu Einschlafstörungen.

Kennen Sie das nicht auch: Da fällt man todmüde ins Bett und dann – nichts ist mit seligem Schlummer! Es gehen uns tausend Gedanken durch den Kopf. Der Körper ist zwar vollkommen erledigt, aber unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe.

Probieren Sie einmal folgendes aus: Legen Sie sich in eine bequeme Stellung, die Sie am liebsten zum Einschlafen einnehmen. Als erstes konzentrieren Sie sich wieder auf ihre Atmung. Zur Unterstützung können Sie eine Hand auf den Bauch legen, direkt unter den Nabel. Hier fühlen Sie nun am Besten, wenn Sie tief in den Bauch atmen, wie er sich hebt und wieder senkt. Atmen Sie langsam – aber ohne Zwang – durch die Nase ein. Und nun durch den Mund wieder aus. Ein und wieder aus. Lassen Sie Ihren Atem kommen, wie er mag. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Strand und beobachten das Wasser. Die Welle läuft auf dem Sand langsam aus – ausatmen. Das Wasser zieht sich wieder zurück ins Meer – einatmen.

Ich fange meist schon bei den ersten fünf Atemzügen an zu gähnen. Sie auch? Gut so!

Die Konzentration auf das ruhige Atmen, die Gedanken auf die an- und ablaufenden Wellen senken. Das lenkt unseren unruhigen Geist von unseren Alltagsproblemen ab, lässt uns zur Ruhe kommen.

Sie werden vielleicht nicht gleich beim ersten Mal sofort einschlafen können und auch nicht in jeder Situation, aber Übung macht den Meister. Geben Sie nicht gleich auf. Geben Sie Ihrem Körper und Geist etwas Zeit zu lernen, dass er sich bei diesen Übungen auf Ruhe und Schlaf einstellen kann. Es funktioniert!

Wir leben zwar nicht mehr in der Steinzeit, jedoch reagiert unser Körper noch genauso auf Stress. Der Nachteil, den wir moderne Menschen haben, ist, dass wir nicht wie die Steinzeitmenschen die Hormonschübe von Adrenalin, Kortisol und andere durch Ak…